【実践編】糖質制限ダイエットについて

前回のおはなし

【概要編】糖質制限ダイエットについて - uwafiiの日記

 

■結局、どういう食事をすればいいの？

糖質を減らすと言っても、主食だけでなく主菜副菜、おやつまで考えるとなると大変です。

またいきなり食事内容を変えてしまうと、体が栄養の変化に追い付かず、体調を崩してしまうことがあります。
（現に僕は、ほぼいきなり3食から主食を抜いてしまったせいで、会社で頭がフラフラとしてしまった経験があります）

なので、まずは『夕食から変える』ということを考えましょう。
これにはもう1つ理由があります。

多くの場合、朝食や昼食を取った後は学校や会社などの活動があり、
そこでエネルギーが必要となりますが、夕食の後はゆっくりと体を休めていることがあると思います。
また、朝食や昼食は手早く取らなければならない場合が多く、調理をしたりメニューを選ぶ時間がありませんが、夕食はそうではありません。

多くのエネルギーを摂る必要がなく、また調理やメニュー選びに時間をかけられる夕食から、糖質制限を始めていきましょう。

■じゃあ夕食は主食抜くね！

はじめは意気込んでついこのように考えてしまいがちですが、体が慣れていないうちは完全に抜くことはやめておきましょう。
体調に異常をきたすほどのカロリー不足に陥る可能性がありますし、食事が楽しくなくなってしまうかもしれません。

なので、まずは『夕食の主食を1口2口減らす』ことをやっていきましょう。
初めの3日間は1口か2口減らします。
お腹はともかく、満足感も減ってしまうかもしれないので、その分お肉やお野菜は多めに食べましょう。

そして次の3日間は3口4口、そして次の3日間は5口6口。そして……という要領で、少しずつ主食を減らします。

2,3週間ほど経ったら、夕食の主食は半分近くになり、また減らしていくことにも慣れていることでしょう。

■朝ごはんはどうすればいい？

糖質制限を始めて2,3週間経ち、夕食の主食が半分近くになったら、次は昼食や朝食を考えていきましょう。

順番としては夕食→昼食→朝食というふうに減らしていくことが理想ですが、
ここでは説明の都合上、朝食から考えていくことにします。

たとえば朝食。
卵かけごはんを食べているとしたら、まずはご飯を4分の1ほど減らし、その分卵を2つ使った卵焼きに変えてみてください。
作る時間がない場合は、少し減らしたご飯と卵に、納豆やお新香などをプラスしてみてもいいかもしれません。

牛乳とバナナを食べている方は、バナナを半分にし、その分ヨーグルトや、ソイジョイなどの大豆バーを食べるとよいでしょう。
大豆も主食として扱われますが、豆類は低糖質なので、積極的に食事へ取り入れてください。
（同じエネルギーバーでも、一本満足バーなどはチョコレートなどの糖質が多く含まれているので、避けましょう）

フルーツグラノーラやアイカツ！ベリーグッドモーニングシリアルなどのシリアルを食べている場合は、
半分減らして、代わりに比較的糖質量の低いオールブラン オリジナルを食べるのがよいかもしれません。

また、パンを食べている方は糖質制限ダイエットに非常に向いています。
なぜなら、小麦ふすま（外皮）を使った『ふすまパン』『低糖質パン』というものがあるからです。
普段食べているパンをふすまパンへ切り替えるだけで、低糖質ダイエットが行えます。

低糖質パンはローソンの一部店舗でも買えますし、ネットで買うこともできます。
お値段はお高めですが、『ふすまパン』『低糖質パン』で検索してみてください。

ただし、パンへ塗るジャムは非常に糖質量が高いので、ハムとチーズや、ベーコンと卵などの組み合わせを試してください。
調理の時間がない場合は、フィラデルフィアなどのクリームチーズを塗るとよいでしょう。

■お昼ごはんは何を食べればいいの？

次は昼食です。

お弁当を作っている方なら、夕食と同じく、ご飯を減らしておかずを多くします。
サンドイッチの方は、低糖質パンに切り替えましょう。

コンビニやスーパーで昼食を買う方は、サラダと揚げ物がおすすめです。
厳密には揚げ物の衣にも糖質が多く含まれますが、量の問題ですから、あまり気にしないでください。

お店で昼食を取る方は、少々難しいかもしれません。
主食を減らしておかずを多く食べられるお店を選んでください、と言ってもできない場合が多いので、
苦肉の策ですが、『そば・かつ丼定食』などの主食と主食のメニューを避けるようにしてください。

定食屋さんでしたら、おかずを単品で頼み、サラダや冷奴などでお腹を満たすことが可能です。

■食べ方とかもある？

劇的な効果は期待できませんが、『野菜から食べる』ということを心掛けてください。
【概要編】でも説明しましたが、糖質制限ダイエットで痩せられる理由の一つに、『血糖値の急激な上昇を防ぐから』というものがありました。

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、そのインスリンが脂肪の合成を助けてしまいます。
野菜を摂取した場合の血糖値の上昇率はご飯やお肉に比べて低いとされていますので、これを防ごうというわけですね。

また、野菜に多く含まれる食物繊維が腸内において糖質の吸収を穏やかにする、という情報もあります。

これらは気にとめておく程度で結構ですが、食事の仕方だけでも気を付けることができるのですね。

■お、おやつは……？

ダメです！
……というわけではありません。

糖質制限ダイエットでも、おやつやデザートを摂ることは可能です。
ただし、『ケーキやアイスクリームなどは避ける』ことを意識してください。
基本的に、甘いものには糖質が多く含まれていますから、これらは週に1度にとどめる程度にしておきましょう。

甘いものがダメでも、以下のものは低糖質ですから、おやつやデザートに取り入れてください。

・ヨーグルト（砂糖はパルスイートやラカントSなどに切り替えましょう）
・チーズ
・ゼロカロリーゼリー（炭水化物や糖質の栄養表示に気を付けてください）
・寒天ゼリー
・おからクッキー
・ナッツ類
・にぼし
・カットわかめ
・都こんぶ
・梅干し

ヨーグルトも無糖で食べろ！　というわけではなく、人工甘味料であるパルスイートや、天然甘味料ですが吸収されにくいとされているラカントSを使用することができます。
コンビニで買えるゼリーも、ゼロカロリーのものや、寒天ゼリーを食べることができます。

ただし、甘味料は普通に砂糖を使用してしまっている場合があるので、栄養表示に気を付けてください。

後半はにぼしやらわかめやら、なんだかアイカツ！の紫吹蘭ちゃんみたいになってしまいましたが、もしかしたら彼女も糖質制限ダイエッターだったのかもしれませんね。

■コーラ飲みてぇ！

コーラなどのジュースも、砂糖の代わりに人工甘味料を使用したカロリーゼロなどのタイプであれば、飲むことは可能です。
実際、僕もペプシNEXなどのカロリーゼロコーラをたくさん飲んでいました。

人工甘味料についてはその安全性や、「もしかしたら血糖値が上昇するのでは？」という議論もありますので、
こちらについてはご自身で判断していただくようお願いします。

人工甘味料がどうしても不安だ、という方は、前述のラカントSをおすすめします。
羅漢果という希少な植物を原料にした天然甘味料であり、非常に高価ですが、スーパーなどで購入することができます。

■酒は飲める！？　酒は飲める！？　酒は飲めるの！？

酒が飲めるぞ～～！！

ただし、ビールは絶対に避けて下さい。

ビールは『飲むパン』と呼ばれるほどに糖質量が多く、まさしく『ビール腹』を引き起こします。

カシスオレンジなどのカクテル、梅酒などの果実酒も、できるだけ避けたほうがよいでしょう。

『じゃあ飲めるもんねーじゃん！』とお思いかもしれませんが、ウイスキーやジンなどの蒸留酒は糖質が低いため、糖質制限ダイエット中でも飲むことができます。

ハイボールやジントニックなどはからあげなどの揚げ物とも相性がいいため、糖質制限ダイエット向きのお酒とも言えるでしょう。

■やっぱりキツい運動しなくちゃダメ……？

ジムへ行って体をバリバリ鍛えたり、喉から血の匂いがするまでランニングに励むなど、いきなりキツい運動をする必要はありません。
そもそも、そんな大変なことは長続きさせることはできず、挫折してしまう可能性が高いのです。

まずは、家の近所を3,4kmほどウォーキングしてみることをおすすめします。
ウォーキングと言えど運動ですから、しっかりストレッチを行ってから始めてください。

スマートフォンをお使いなら、『RunKeeper』というアプリがおすすめです。
RunKeeperは時間や距離を測ってくれるワークアウトアプリで、音声で「現在○○km、××分……」などとアナウンスしてくれるので、ウォーキング中の励みになります。
また、音楽を流していてもそれを一時停止させてアナウンスしてくれるので、音楽好きな方も使うことができます。

■外は寒い/暑いから嫌だ！！

という方は、おうちで昇降台運動を行うことをおすすめします。

昇降台でしたら数千円で買えますし、段ボールに古雑誌を詰めれば、即席で昇降台を作ることもできます。
昇降台を30分ほどやれば汗もかきますし、アニメを観ながら行うこともできます。
『アニメダイエット』として、大昔から呼ばれてもいます。

■筋トレの必要は？

あります。

なぜかと言うと、糖質制限ダイエットに限らず、ダイエットでは体脂肪が減ると同時に筋肉も減ってしまうからです。

筋肉が減ると、いくら痩せていても締まりがない外見になりますし、動いていないのにエネルギーを消費してくれる基礎代謝の量が減り、太りやすくなってしまいます。

また、部分痩せが事実上不可能なことと同じように、人体には体脂肪だけを減らす便利な機能が備わっていません。
そのため、適度な筋トレが必要となってきます。

しかし、筋トレと言っても『筋肉モリモリマッチョマンの変態』を目指すわけではありません。
むしろ、ダイエット中は栄養が不足しているため、いくら筋トレをしても筋肉は増えません。
現在の筋肉量を維持させる、程度の認識でよいでしょう。

■結局、運動はどんな感じでやればいいの？

初めのうちは週に2,3回、筋トレ1対ウォーキング2、の割合で行ってみてください。

筋トレは腕立て伏せや腹筋、スクワットなどを30分ほど。
（回数は人によってまちまちなので、【注意点編】で紹介する本などを参考にしてください）
ウォーキングは3,4kmを目安に行います。

1か月ほどして体力がついてきたら、筋トレの負荷を高めたり、ウォーキングの距離を延ばす、ジョギングへ切り替えるなどを行いましょう。
また、水泳や自転車などのスポーツも効果的です。

歩いたり走ったりすると膝が痛くなる方は、ぜひ水泳や自転車を試してみてください。

■運動と言えばプロテイン？

プロテインは太るというイメージがありますが、主成分はタンパク質ですので、糖質制限ダイエットとして見れば太りにくいと言えます。
ただ、言ってしまえばただのタンパク質でもありますので、食事でお肉やお魚がたくさん食べられない方や、筋肉をどうしても減らしたくない方が導入するとよいでしょう。

ちなみに、プロテインにも甘味料が入っていますので、栄養表示に気を付けてください。

■実際どんなメニューを食べたの？

実際に僕が食べたメニューの一例を挙げてみます。

ただし、これは3食すべてから主食を完全に抜いた危険なメニューですので、夕食だけ、昼食だけなど、部分な参考にとどめてください。

・夏

朝食：ふすまパン2枚、卵焼き2つ分、ベーコン数枚

昼食：袋サラダ1袋、からあげ5個、ヨーグルト200g、豆乳200ml

夕食：鶏もも肉のステーキ200g、冷凍野菜100g、ペプシNEXがぶ飲み

おやつ：キャンディチーズ、アーモンドたくさん

・冬（最近は夕食だけの糖質制限に切り替えました）

朝食：卵かけごはん

昼食：かぼちゃの煮物、きんぴらごぼう、白米、揚げ物

夕食：白菜150g、豆腐400g、豚肉100gの鍋

正直言って、僕は毎日同じメニューでも耐えられるタイプなので、本当にほぼ毎日これを食べていました。

（批判は受け付けます……）

しかし、糖質制限メニューはレシピサイトなどでたくさん紹介されているので、それらを参考にすれば、毎晩悩む必要はなくなります。

外食や中食の場合でも、『サラダや野菜炒めを多めに食べ、お肉やお魚もたくさん食べる』ことを念頭におけば、難しくはないはずです。

■やった運動はどんな感じ？

僕は自転車が趣味なので、夏の間はそれなりの距離を走りましたが、それ以外の運動は人並みでした。

以下に、実際行った運動を書き連ねてみます。

・週1,2回、7kmのジョギング

・週1,2回、30分ほどの筋トレ

（腕立て伏せ50回、ワンレッグスクワット両足30回ずつ、レッグレイズ50回、クロスチョップクランチ50回、カーフレイズ100回）

・2,3週間に一度、70kmの自転車

・膝を痛めてからはジョギングの代わりに、週1,2回、1kmの水泳

意外とこんなものです。

僕もやはり面倒くさがり屋なので、なんだかんだ言ってジョギングと筋トレは週1回ずつくらいしかやっていませんでした。

しかし、糖質制限をしっかり行っていれば、この程度の運動量でも短期間でしっかり結果を出すことができます。

■参考記事など 

いろいろ張るのは面倒くさい（爆）（古）（後ほど更新します……）ので、もっと実践的なメニュー等はここらへんを読んでみてください。

糖質制限 - NAVER まとめ

だんだん糖質制限ダイエットの全容が見えてきたでしょうか。
次は【注意点編】です。
糖質制限ダイエットのには注意する点がたくさんあるので、こちらもしっかり読み込んでから実践へ移してくださいね。

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◆最終回【注意点編】

【注意点編】糖質制限ダイエットについて - uwafiiの日記