【概要編】糖質制限ダイエットについて
お昼時に汚いものお見せして申し訳ないんですけど、僕がやった糖質制限ダイエットの成果です。 5月(1枚目)、8月(2枚目)、10月(3,4枚目) pic.twitter.com/xnJGMzwt25
— ウワッフィ- (@uwafii) 2015, 2月 16
■なにこれ!?!?!?
いきなり汚いものをお見せしてしまい、申し訳ありません……。
ツイートにも記載されていますが、1枚目の贅肉に包まれたお腹は2014年5月ごろの写真です。
2枚目のちょっとほっそりとしてきたお腹は、その約3ヶ月後、8月ごろの写真です。
そしてうっすら腹筋が見えてきた3枚目と4枚目の写真は、10月ごろの写真です。
5月末の体重は約70kg、体脂肪率は約20%でしたが、8月ごろには65kg、15%。
10月ごろには62kg、13%ほどにまで減少しました。
穿いていたパンツはことごとくぶかぶかになってしまい、10本持っていたほとんどのパンツは処分してしまいました。
今では買ったばかりの一張羅が1着しかありません。
スーツもやはりぶかぶかになってしまったので、買い直してしまいました。
(クレジットカードのポイントが溜まっていてよかった!)
■どんなことをやって痩せたの?
僕は2014年の5月末から『糖質制限ダイエット』というものをやっています。
『炭水化物ダイエット』とも呼ばれていますが、厳密に言えばこの言い方は不正確です(後述)。
Twitterでもちょくちょく体重や体型の写真を投稿していたのですが、まとまった情報としてそれらを書いたことがありませんでした。
そして時々「そのダイエットやりたいから教えて!」「キツくないんけ?」「Whether the method is really effective?」(Google翻訳ありがとう)と聞かれるので、概要編と実践編、注意点編の3つに分けて書いてみることにします。
はじめに書いておきますが、糖質制限ダイエットだけでは痩せられません。
様々なダイエット法でも言われている通り、ある程度の運動も必要です。
また短期間で効果が出始める強力な方法なので、きちんと注意点まで読み込んでから実践してください。
(無計画な僕は体調に影響が出るほどストイックにやってしまい、会社で寝ました)
(「死んでもいいから食事制限だけで痩せたい」という方は、『シャングリラ・ダイエット』をおすすめします。ただし本当に死にます。考案者は亡くなりました)
(また、ほとんどすべてのダイエット理論は科学的に見ると不正確であり、痩せたと言ってもその原因を特定できない場合が多くあります。以下の記事を鵜呑みにせず、様々な情報を集めたうえで実践してください)
■糖質制限ダイエットってなに?
簡単にいえば、『主食を減らして、その分お肉や野菜を食べて健康になろう!』というダイエットのことです。
実際には、白米やパン、麺類といった主食だけでなく、ケーキやチョコレートなどの甘いもの、じゃがいもやトウモロコシといった一部の野菜も避けていくことになります。
■主食を抜くとどうして痩せるの?
諸説ありますが、これには2つの大きな理由があります。
まず1つは、『糖質は体脂肪のもとになるから』というものです。
あごの下やお腹のまわりに付いたぶよぶよとした贅肉、これらは『中性脂肪』と呼ばれるものです。
これもざっくりと言ってしまうと、白米などの糖質が材料になっています。
材料がなければ、料理は作れません。同じように、材料がなければ、中性脂肪は作れません。
糖質制限ダイエットとは、『中性脂肪を兵糧攻めする』ダイエットというわけですね。
もう1つの理由は、『糖質を減らせば、血糖値の上昇が抑えられるから』というものです。
これは少し説明が必要かもしれません。
一般に食事をすると、消化器官などの働きにより白米などの糖質はブドウ糖へ、お肉などのタンパク質はアミノ酸へと形を変えられ、筋肉で利用されたり、肝臓や脂肪組織で貯蔵されます。
脂肪組織で中性脂肪が合成される際に働くのが、インスリンというホルモンです。
インスリンは、食事によって血糖値が上昇したタイミングで分泌されます。
上に書いたようにこのインスリンが中性脂肪の合成、つまり贅肉を作るのですが、糖質を多く摂ってしまうと、このインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
そこで糖質を減らし、血糖値の上昇を抑えることで、脂肪の合成を穏やかにしよう、というわけですね。
■『糖質』ってなに?
糖質とは、その名の通り糖類です。
糖類、つまり甘いものですね。
(糖質と似た概念に『炭水化物』がありますが、これは食物繊維と糖質を含めた総称です)
物質的な話をしても眠くなるだけなので、下に糖質を多く含む食品、つまりこのダイエットで避けるべきものを列挙してみましょう。
・白米
・小麦粉(パン、パスタ、うどん)
・穀物(トウモロコシ、そば)
・砂糖(もちろんケーキやチョコレートなど)
・芋類(じゃがいも、かぼちゃなど)
etc...
まさに主食として食べられているものが並んでいますね。
糖質ダイエットでは、これらの食品をできる限り避けていくことになります。
■でも、主食を減らしたらお腹すかない?
確かに、単純に主食を減らしてしまうとお腹がすいて仕方ありません。
そこで、糖質ダイエットでは『その代わり、お肉やお野菜をたくさん食べよう!』ということになっています。
これが結構、たくさん食べても大丈夫なんです。
お肉やお魚好きには朗報です。焼き肉を100人前食べても、マグロの刺身を1匹まるごと食べても、大丈夫なんですからね。無理ですね。
お肉やお野菜であればたくさん食べてもいい、というところが、糖質ダイエットのいいところです。
『お肉を食べたら、太るんだけど?』とお思いかもしれません。
しかしそこで、先ほどの理論を思い出してみてください。
お肉の主成分は、タンパク質です。
含まれている糖質量はとても低いとされています。
『中性脂肪の材料は糖質』なので、お肉をたくさん食べても、実は太りにくいということが分かりますね。
今までの食事では、お肉をたくさん食べれば、その分だけ主食をたくさん食べてしまっていました。
『肉を食うと太る……』というイメージは、実はたくさん食べてしまった主食のせいだったのです。
野菜の主成分は食物繊維やビタミンですから、ヘルシーなイメージと同様、太りにくくなっています。
『お肉やお野菜をたくさん食べてもいいことが分かったけど、おかずだけじゃお腹がすく……』ともお思いですよね。
結論としては、『意外とすかない』というものになります。
これについても諸説ありますが、『空腹感は急激な血糖値の乱高下によるものではないか』と言われています。
先ほども申し上げたとおり、糖質を減らすと血糖値の上昇が穏やかになります。
すると血糖値の乱高下が起きにくくなるので、これは実際にやってみて頂かないと分かりにくいのですが、空腹感が抑えられ、満腹感もじわじわと湧いてくるのです。
■食べてもいいものってなに?
先ほどは避けるべき食品を取り上げましたが、ここでは逆に、たくさん食べてもいい食品を上げてみましょう。
・肉類
・魚類
・野菜類(じゃがいもやかぼちゃなどは避ける)
・豆類(豆腐など。主食として食べられることもありますが、低糖質です)
・卵
・乳製品
・海藻類
・ナッツなど
『でも、おかずだけで食事を作るのって大変じゃない?』とお思いでしょうが、思っているほど難しくはありません。
レシピなどの詳細は、次回の実践編で紹介します。
■じゃあ、糖質制限ダイエットだけで痩せられるのね?
それだけでは痩せられません。
インプットである食事を改善すれば、確かに着実に効果は見えてきますが、短期間で効果を出すためには、やはりアウトプットである運動が重要です。
『糖質制限ダイエットは、運動ダイエットをジェットエンジンのように加速させるもの』、と捉えてください。
ただし、10kmマラソン、5kmスイミング、20kmサイクリング……! などといった過酷な運動は必要ありません(もちろんした方がいいのですが)。
糖質制限ダイエットというジェットエンジンがあれば、週2回のジョギングでも、十分に効果を出すことができます。
これについても次回の実践編で詳しく説明させて下さい。
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◆次回【実践編】
【実践編】糖質制限ダイエットについて - uwafiiの日記